Ова 8-минутна јутарња рутина истезања пробудиће вас када немате времена за јогу

Теоретски, рано устајање за час јоге пре рада никада није лоша идеја - може вам помоћи да се ослободите технолошки врат, уски кукови и болови у доњем делу леђа, који их свакодневно меље и појачава дугим временским размацима. кревет. Али будимо стварни: У доба кад је уморно све време имао своју паметну кратицу, додатни сат у кревету често осваја ратничке позе у зору. Срећом, не морате у потпуности да жртвујете флексибилне мишиће у корист сна од осам сати. Према Самира Мустафаеви, бившој гимнастичарки светске првакиње и оснивачици СМ Стретцхинг студија у Лос Анђелесу и Русији, све што вам треба је 8-минутно јутарње стрељање да вас подеси на дан који је још мршавији.


'Истезање се може обавити у било које доба дана, али јутро је посебно сјајно јер пробуди ваше мишиће од сна и припреми вам се да проведете свој дан', каже она и додаје да је краћа рутина заправо боља јер ће вам зглобови бити строжи након спавања. Ово је посебно тачно ако почнете чим устанете из кревета, без вежбања као загревања. 'Неколико потеза у ходнику без претходног вежбања је у реду - само немојте радити превише оштро или превише напорно', каже она. 'Гурајте се колико год вам је удобно, без озбиљних непријатности, да пробудите тело.

Мустафаева омиљена јутра протежу се на свим мишићима у кичми и доњем делу тела који често постају грчеви током дана проведених седећи испред рачунара. И то им није једина корист. 'Истезање ујутро активира све телесне процесе на прави начин, као што је (лагано) јачање метаболизма, смањење поспаности и побољшање нечије циркулације крви помажући у испоруци кисеоника и хранљивих материја у мишиће и органе. Да не спомињем, то је само & лскуо; добро се осјећати како бисте се пробудили и ојачали почетак свог дана!

Слиједите доњи низ протеза за алтернативни начин поздрављања сунца - нису потребни цхатуранги.

1. Позира

Време: 1 минут

У реду, знам да 60 секунди дрхтавог језгра вероватно није било оно што сте имали на уму када сте замислили своју лежерну јутарњу рутину. Али као што је Мустафаева спомињала раније, ваши мишићи се не загријавају након спавања и важно је извршити циркулацију крви прије него што одете у дубље стрије.




Срећом, за овог можете одабрати свог борца: или равно наоружану даску или онај на подлактицама. „Поставите руке или лактове директно испод рамена, док су окренути према напред, каже Мустафаева. 'Стисните глутене и укључите своје језгро док издахнете. Држите равно леђа и не лучите леђа. Држите поткољеницу и наставите дисати. Једном минуту се опустите и знајте да је најтежи део ове секвенце завршен.

2. Нагиб према напријед

Време: 1 минут


Ово растезање ослобађа цело тело уназад, које је често чврсто током целог дана седећи за столом. „Седите под углом од 90 степени, а ноге су равно испред вас. Проверите да ли су колена равна и нису савијена, стопала су савијена, објашњава Мустафаева. 'Савијте доњи део леђа и пресавијте напред. Покушајте прво да се нагнете стомаком, а затим грудима, а глава напред. Требало би да осетите истезање у лигаментима колена и задњем делу бедара.

3. Положај лептира

Време: 2 минута


Ниси мислила да ће Мустафаева заборавити унутрашње бутине, зар не? 'Потплат стопала ставите заједно, повлачећи ноге што је ближе телу, каже она. 'Колена вам требају бити окренута према странама. Сједећи усправно, са правим леђима, ставите руке испред себе и нагните се напред, одлазећи врховима прстију од тела и испружујући леђа. Поставите стомак на ноге, а затим груди. Осетите истезање у карличним мишићима и унутрашњим бутинама. Бонус: Ово је сјајна припрема ако радите на потпуном поделу.

4. Жаба уназад

Време: 2 минута

Ово је још један сјајан за унутрашње бутине, али доноси и бокове у забаву. „Ставите на колена и лактове и раширите ноге у стране. Мустафаева мора бити сигурна да су ноге и карлица паралелни, док су потколенице савијене под углом од 90 степени. 'Не савијајте леђа и покушавајте да гурнете здјеличну регију што ближе поду. Ваша бедра ће или имати облик троугла или ће бити равне на поду, у зависности од нивоа ваше флексибилности. Осетите истезање у карличним мишићима и унутрашњим бутинама.

5. Истезање трупа

Време: 2 минута (по 1 минут са сваке стране)


Да би окончао рутину, Мустафаева предлаже да кренемо у неку акцију бочног тела. „Лежећи на задњици, раширите ноге што је више могуће на обе стране. Проверите да ли су нагнута и са леве и са десне стране, са стопалима и коленима окренутим према горе, каже она. 'Са равним леђима и раменима заједно испружите леву руку према горе и нагните тело удесно, испружујући леву страну. Поновите исту ствар на другој нози, десна рука је испружена и нагните тело улево, протежући десну страну. Наставите јутрос са својим дневним хороскопом и неким јајима од банане, а добили сте рецепт за савршено јутро.

Да, и ви можете постати јутарња особа - ево вам водича у четири корака за устајање раније за само 3 недеље. Осим тога, потражите ове савете из раних устанака како бисте додатно смањили своју зависност од дугмета одлагања.