Желите пробати кето, али не једете месо? Представљање кетотарске исхране

Када неко каже речи 'кетогена исхрана, прве ствари које нам падну на памет су вероватно маслац, сланина и авокадо. То је зато што је у трендној прехрани заступљено масноће животињске масти. (Само потражите кетогене рецепте и видећете на шта мислим.)


Ово чини план прехране привлачним месождерима ... али шта је са оним од нас који би можда желели да искористе неке од толико много рекламираних кето користи (мања магла у мозгу, уравнотежени хормони, здраво управљање телесном тежином, итд.) Без набацивања меса?

Унесите 'Кетотарску дијету коју је у својој књизи описао Вилл Цоле, Д.Ц., лекар функционалне медицине Кетотаријан: (углавном) план заснован на биљкама како бисте сагоревали масти, појачали енергију, срушили жудњу и смирили упалу. У основи тврди да је могуће прећи на биљну (или углавном биљну), док се још увек придржавате кетогене исхране. Заинтригирајте ме! Ево шта треба да знате:

Шта је кетотарска дијета?

Кетотаријанац узима традиционалну кетогену дијету и додаје биљни, пескатарски завој. „Омогућује онима који више воле да буду на биљној основи или имају осетљивост на ове намирнице да и даље искористе предности кетозе, каже Цоле.

Кетотарска дијета, са високим удјелом масних протеина и прехраном с врло мало угљених хидрата, елиминира месо и млијечне производе и фокусира се на биљне изворе масти. Такође дозвољава неке животињске изворе протеина и масти, укључујући јаја, гхее и рибу - иако та храна није потребна. Ако сте вегани, не једете их на овом плану; ако сте вегетаријанац, можете ако желите.


Намирнице које можете јести као кетотарке изгледају овако:

  • Нестробно поврће (попут артичока, шпарога и зељасте салате)
  • Воће са ниским удјелом фруктозе (Цоле каже да укључује бобице, лимун и вапно)
  • Масти на биљној бази (попут орашастих плодова, семенки, кокоса, маслина, биљних уља и авокада)
  • Необавезно: органска јаја, гхее и дивља риба (у зависности да ли сте вегетаријанац или веган)

Изван менија, међутим:


  • Месо
  • Млекара
  • Шкробно поврће (попут кромпира, кукуруза и грашка)
  • Зрно
  • Воће високе фруктозе (попут манга, јабука и лубенице)
  • Махунарке попут леће, пасуља и кикирикија.

По чему се разликује од традиционалне кето дијете?

И кетогена и кетотарска дијета садржи велику количину масти и врло ниску хидратацију. Њихов циљ је да достигну кетозу - где сагоревате масти за енергију јер једете минимално угљених хидрата и искористите све залихе гликогена у телу (тј., Глукоза се углавном налази у јетри и мишићима).

Док се људи на ОГ кетогеној дијети могу у великој мери ослањати на месо и неке врсте млечних масти и протеина, кетотарска се исхрана усредсређује на рибу и биљне изворе. Нутриционисткиња Кристен Манцинелли, р.д., каже да је дијета тешка за месо погрешно схваћена кето. „Већина људи иде на кето дијету мислећи да је то одрезак и хамбургери без лепиње, али то заправо нисте требали јести“, каже она. Својим клијентима који су на кето дијети савјетује да се што више ослањају на рибу и јаја, уз мање количине меса и сира.


„Већина људи иде на кето дијету мислећи да је то одрезак и хамбургери без пецива, али то баш и не би требало да једете. -Кристен Манцинелли, Р.Д.

Једна велика разлика: На кетотарском плану можете имати више угљених хидрата. Омогућује да до 15 процената калорија потиче из угљених хидрата, све док долазе из поврћа; Манцинелли, према традиционалном кету, то је свега 5 одсто. Кетотаријански макрои изгледају овако: 60 до 75 процената калорија из масти, 15 до 30 процената калорија из протеина и до 15 процената калорија из угљених хидрата.

Постоји и неколико намирница које су углавном кето но-нос који су на кетотарском плану сасвим у реду, укључујући темпех и натто (обе направљени од ферментиране соје) и ниско-фруктозно воће. „Темпех и натто морају имати ниске занемарљиве нето угљене хидрате због влакана. Дозвољени су пошто ферментирају, што олакшава вашу пробаву, каже Цоле. Додаје да воће са мало фруктозе има мање утицаја на ниво шећера у крви и избацује вас из кетозе.

„Нисам видео истраживања која би сугерисала да су плодови ниске фруктозе компатибилни с кетогеном дијетом, каже Манцинелли. „Моја перспектива је да генерално избегавам воће, а ако желите воћну посластицу, понекад сервирање бобица обично може успети.


Можете ли добити довољно биљних протеина и још увек ограничити угљене хидрате?

Највећи изазов на потпуно вегетаријанској или веганској кето дијети јесте добијање довољно протеина, каже Манцинелли, пошто су многи извори протеина базирани на биљкама (попут граха и квиноје) изван стола због броја угљених хидрата. Просечна особа дневно треба да поједе 0,8 до 1 грама протеина по килограму телесне масе, каже Манцинелли; ако имате 140 килограма (око 65 килограма), то кошта 50 до 65 грама дневно.

Међутим, и даље је могуће ако се стратешки ослоните на праве изворе. Цоле каже да ако не желите јести рибу или јаја, бројни извори протеина у кетотарској дијети су вегански и са мало угљених хидрата, укључујући:

  • Хемпех (темпех направљен од семенки конопље): 22 грама протеина по 4 унче
  • Натто (органски, без ГМО): 31 грама протеина по 1 шољи
  • Темпех (органски, без ГМО): 31 грама протеина по 1 шољи
  • Конопљини протеин у праху: 12 грама протеина по 4 кашике праха
  • Срца / семенке конопље: 40 грама протеина по 1 шољици
  • Прехрамбени квас: 5 грама протеина по 1 кашика
  • Прашак за семенке Сацха инцхи: 24 грама протеина по 4 кашике праха
  • Спирулина: 4 грама протеина по 1 кашика

Да ли ће Кетотаријан бити бољи за животну средину?

Уопште, сваки план прехране који укључује мање животињских производа може имати користи за животну средину, јер за производњу углавном треба мање ресурса за раст (и имају мањи угљенични отисак) од меса. „Индустријски прехрамбени систем ужасно штети животној средини, каже Манцинелли. Месо и млечне прерађевине два су највећа узрока емисије гасова са ефектом стаклене баште и захтевају велике количине воде и коришћења земљишта, док студије показују да прехрана заснована на биљкама може смањити угљен отисак човека за половину.

Ако сте на кетоу (или једете рибу на кетотарској дијети) и бринете о свом утицају, Манцинелли каже да то можете смањити куповином одрживог, одговорног и локално узгојеног меса, ако вам је то на располагању.

Постоје ли потенцијални ризици или недостаци?

Манцинелли упозорава да жене које су трудне или доје, деца, старије особе, оне са хроничним здравственим стањем и свако ко има анамнезу поремећаја исхране треба пробати само ограничену дијету, укључујући дијету која се заснива на кето -има, уколико су испод здравља, надзор лекара.

Али Цоле каже да кетотарска дијета може радити свима. 'Кетотаријан је хранљива исхрана превасходно целих, правих намирница, са пуно здравих биљних и омега масти, чистих протеина, пуно поврћа без шкроба и мало воћа с фруктозом', каже он. 'Ово није радикално или опасно ... Наравно, свако ко је трудан требао би разговарати са својим лекаром о здравој храни коју једе.

Колико дуго траје кетотарска дијета?

Када особа први пут започне кетогену или кетотарску дијету, и Манцинелли и Цоле предлажу да циљају 20 до 30 грама нето угљених угљених хидрата (што је укупно угљених хидрата умањено за укупне количине влакана по оброку) дневно како би се кетоза започела. Цоле каже, међутим, да неки људи могу циљати на 50. 'Будући да је свака особа различита, ваш појединачни макронутриентни омјери ће се разликовати у зависности од ваше тежине, висине, старости, пола и нивоа активности, каже Цоле.

Цоле сугерише да првотимци у првих осам недеља потпуно одлазе на кетотарски језик. Затим се залаже за оно што он назива цикличким кетотарским приступом, где четири до пет дана недељно човек једе кетогену, углавном биљну исхрану, а остала два до три дана садрже неке угљене хидрате у облику воћа и шкроба попут слатки кромпир и пиринач. (Ово је у суштини бициклизам угљених хидрата.) 'Већина људи не мора дугорочно да буде у кетози, али (један) би требао створити метаболичку флексибилност да би имао користи, каже он. Наравно, једење угљених хидрата избациће вас из кетозе, али Манцинелли каже да ћете се вратити на то у року од шест до 12 сати од наставка исхране.

Кетотарски план могао би бити мало рестриктивнији у односу на његов главни кето колега. Али питајте било којег нутрициониста, кетогеног обожаватеља или не, и вероватно ће рећи да једећи биљну исхрану боље за ваше здравље него дијета која садржи много животињских протеина и масти. А можда би могло бити и боље за планету.

За више тренди дијета 101, ево зашто је медитеранска дијета ове године експлодирала на сцену. А ако вам је стало до животне средине, вероватно бисте требали знати о планетарној здравственој исхрани.